睡眠的重要性不言而喻,要维持良好睡眠,做好周边的辅助配套亦是充满学问。香港文汇报近日访问了多名本港学者专家以及青少年学生,他们分别围绕枕头、窗帘以及闹钟等入手进行探索研究,出尽「法宝」只为了要睡得更好。其中,因应「低头族」愈来愈多引致颈椎退化年轻化问题,圣方济各大学健康科学院助理教授彭俊耀联同香港理工大学和悉尼大学学者,展开一项关于枕头设计对成人颈部疼痛、觉醒症状、颈部残疾、睡眠品质和脊椎排列等影响的系统化文献回顾研究,筛选了超过1,200份文献,从枕头设计、材质和睡眠姿势分析归纳出六大秘诀,希望帮助大众减轻肩颈痛症,提高睡眠质量。 ◆香港文汇报记者 陆雅楠
彭俊耀本身亦为资深物理治疗师,有二十多年前线经验。他解释颈椎退化是一种随年龄增长而出现的退行性病变,主要是由于颈椎关节和软骨受到重复磨损和损坏,导致不同程度的疼痛和症状,例如颈痛、颈椎僵硬、肌肉绷紧、上肢麻痹和乏力等。约有七成人在50岁时会出现不同程度的颈椎退化,而随着人们长时间使用电脑、手机,加上不良的工作姿势,颈椎退化呈年轻化趋势,甚至部分求诊者早于二三十岁便出现退化病征。
睡眠障碍常与颈痛有关
他表示,常见的睡眠障碍通常与颈痛有关,「首先可能出现颈椎在睡觉时椎间盘突出的情况。这个区域会在睡眠过程中吸收大量水分,导致早上起床时椎间盘肿胀和紧绷,病人会出现『落枕』的情况,导致睡眠质量下降。」
此外,当人睡觉时身体肌肉会放松,关节失去肌肉支撑,关节会相互靠近,令椎间孔收窄并压迫神经线,进而令血液循环不足,病人会感到麻痹和无力,甚至可能惊醒。若颈椎发炎,晚上的疼痛感可能更加强烈,因为身体的血液代谢速度较慢,会增加残留废物,进一步加剧睡眠中的疼痛感。
波浪形枕头承托颈部更佳
由于枕头有承托头部的功能,彭俊耀指出选择时需要根据病人体重、年龄和肌肉紧张度等因素来量身定制,而一般选择枕头时,要注意枕头的高度,有承托力的枕头在用者躺下后,仍会保留有10至12厘米的厚度。在材质上,乳胶枕和带弹簧的枕头通常承托效果较好,羽毛枕头支撑力较差,且容易变形。
此外,一些波浪形设计的枕头,线条更符合颈椎天然的弧度,可以更好地承托颈部。
他还提到,枕头睡久了都会氧化变形,需要定期更换,一般情况下好的枕头可使用3年,而不好的枕头大约每年需更换一次。他建议在选择枕头时最好以正躺和侧躺的姿势试睡5分钟到10分钟,确保不同姿势下都感到舒适才购买,「所有枕头在最初躺下时,使用者一定会感到舒服,因为枕头并没有受压变形,但只有长时间使用才能测试出枕头的真正承托力;如果在外不方便长时间试用的话,5分钟至10分钟是比较合适的试睡时间。」
正躺时颈部不应悬空
至于正确的睡眠姿势和适合的枕头标准,是正躺时颈部不应悬空,面部微微向下倾斜约5度,颈椎夹角约为15度,这样颈部才能得到最佳的支撑。侧躺时,枕头的高度应保持头部、颈椎和身体三点成直线,以提供侧颈的支撑。
六大秘诀选合适枕头
材质乳胶和带弹簧的枕头承托效果较佳,羽毛枕支撑力较差
设计波浪形较符合颈椎天然弧度
枕头高度躺下后应保留10厘米至12厘米厚度
姿势正躺时颈部不悬空,面部向下倾斜约5度,颈椎夹角约15度;侧躺时头部、颈椎和身体三点成直线
试用购买枕头前可以正躺和侧躺各试睡5到10分钟,确保感到舒适
定期更换视乎枕头质素,每一至三年更换一次