都市人失眠问题严重,香港当然难以幸免。早前便有调查推算,全港或有多达220万人受不同程度的失眠困扰,导致身体疲劳、精神欠佳,及增加心血管和其他慢性病的风险。部分人或会尝试服用安眠药,惟终究治标不治本,且有机会造成依赖情况。对此,各医疗心理相关界别都有努力探索不同方式,从科学角度改善睡眠质量。有患「猫头鹰型失眠」20年的青年,借「蓝光眼镜」调节生理时钟,并配合认知行为治疗,成功将入睡时间控制至约半小时。亦有中医与临床心理学家跨界合作,根据体质剖析失眠者睡眠「阳气入阴」过程中五脏六腑哪里出问题,对症下药,以宁神中药搭配穴位按摩、针灸等,帮助有需要的人安眠。 ◆香港文汇报记者 陆雅楠、王鼎煌
中西合璧按体质寻失眠成因
为缓解港人失眠问题,香港中文大学中西医结合医务中心推出「中西医结合睡眠健康计划」,其特色在于中西结合,由临床心理学家和中医跨界合作。首阶段临床心理学家会进行心理问卷调查,以更科学地了解患者的心理状态;第二阶段则由中医通过望、闻、问、切等,按患者体质找出失眠问题的成因,以提供更全面的治疗方案。目前计划已推行4次,持续了21个月,共有267人参与,诊症人次达905次。
负责计划的研究所专业顾问、注册中医师欧国贤日前接受香港文汇报专访时解释,中医认为,睡眠是阳气入阴的过程,人在清醒时主要是阳气活跃,身心活动和思维都相对活跃。到了晚上,阳气逐渐沉寂,阴气开始入体,身心随之进入休息状态。正如《黄帝内经》所说:「阳气尽则卧,阴气尽则寤」,欧国贤说,这与西医所说的生理时钟概念相似。
失眠为阳气入阴过程出问题
常见的睡眠问题,不论是失眠、嗜睡或是夜寐质量差,如眠浅易醒、夜梦过多、早醒难以复睡,甚至彻夜难眠,醒来精神不振等,都是阳气入阴的过程出现问题,导致阴阳不交,心神受扰。欧国贤表示,中医认为:「心藏神,肝藏魂,脾藏意,肺藏魄,肾藏精志」,睡眠问题虽主要涉及心脏,但五脏六腑都参与体内阳气入阴的过程,因此在诊断时,中医需要细心观察年龄、性别、生活习惯等因素,以找出患者失眠的根本成因。
根据中医的观点,有睡眠问题的病人可以根据体质分为不同的类别,包括火气重、肝郁、肠胃差、外感或病气未清、长期病或慢性病,以及用脑过度等6类。欧国贤解释,火盛的人阳气过于活跃,阳盛则阴衰,阴气无法进入体内,这会让患者感到烦躁难眠;肝郁的人则是因为情绪不顺畅,肝气失调,心神不安,导致阴阳失衡,进而影响睡眠;肠胃问题也会导致患者不舒服和难以入眠,中医称之为「胃不和则卧不安」。
至于外感邪气未清也会导致气血不调和,阳气无法入阴,因身体正在对抗病菌,患者可能因过度消耗而出现睡眠困难,或因身体不适而嗜睡。此外,脏腑受损也会影响气血运行,阴阳亏虚,这也会导致睡眠问题,许多情况如中风、癌症、更年期等都可能引发睡眠问题。最后,过度使用脑力会使大脑空虚,脑和心肾关系密切,心主神明,肾生髓,过度使用脑力容易导致心肾不交,进而出现入睡困难和易醒的情况。
中药香包助宁神放松
欧国贤表示,中医对于治疗睡眠问题会根据不同病人的体质,结合不同的诊疗方法,主要使用中药搭配针灸和助眠香包,如计划提供的「宁神安睡中药香包」,包含大马士革玫瑰、贡菊、青皮、茉莉花等成分,能够起到宁神放松的效果。
此外,中医还会根据失眠的成因特点来判断是否需要额外的治疗方法,例如心因性的睡眠问题,会使用花茶如玫瑰花、合欢花等,这些花茶有助于调理气血和安神,同时也会转介临床心理学家。如有睡眠窒息症,则会进行颈部、胸部和手足的穴位按摩,以减轻症状。至于亚健康状态,则会使用宁神汤方等治疗方法。每一两周,中医会重新评估睡眠治疗方案的成效,并作相应调节改善。
「秒睡」是福气 嗜睡须留神
睡眠对健康至关重要,但欧国贤强调,好的睡眠不一定是早睡早起,重点是获得充足休息,具体时间因个人而异,通常为6小时至10小时,「只要起床后能够集中注意力完成当天的任务,并且感到心情愉悦,这便是良好优质的睡眠。」
欧国贤提醒,不应强求早睡早起而忽略自己的真正疲倦程度,最好是在真正感疲倦时再去入睡,让睡眠自然发生,而保持平和自然的心情也很重要。他提到,所谓的「秒睡」对身体并不坏,快速入睡实际上是福气,有助获得更多休息时间,惟当快速入睡变成嗜睡时便需要关注。
他又提到,中医认为午睡可以纾缓心经,调理思维,使下午的思维更加清晰,有午睡习惯也不错。不过,长时间午睡也不太好,一般15分钟到30分钟最适合,但据年龄和健康状况,有些人或要更长,惟超过一小时往往会进入深度睡眠,反而容易感疲惫。
为帮助大众改善睡眠质量,欧国贤还分享了一些睡眠小妙招。首先,睡前可以减慢呼吸节奏,避免剧烈运动,可以进行静坐、散步、听轻柔的音乐等活动,让身体逐渐进入放松状态。此外,睡前两小时可以选择吃一些养心阴的食物,例如冰糖莲子羹、小米粥等,并可以用温水泡脚,进行足底按摩,促进心肾相交,平衡阴阳,有助于进入深度睡眠。
他表示,未来可能会制作睡眠手环,模拟香包的功效,帮助改善睡眠质量。
「法宝」稳定生理时钟 青年不再变「猫头鹰」
昼伏夜出的猫头鹰相信大家都不陌生,而当「猫头鹰」失眠,又会是怎样的情境?香港有不少青年人患上「猫头鹰型失眠」,除晚睡外,有时会长达两三小时无法入睡,且有早醒等问题,对学习、工作和身心都有影响,20多岁的Andy便是其中一名患者。他去年参与了香港大学心理学系睡眠研究所的研究,以发射蓝光的「光眼镜」(强光治疗)配合认知行为治疗,成功将生理时钟稳定地前调,现时他基本能于每晚11点睡觉,入睡时间控制在半小时左右,告别「猫头鹰」生涯,人亦变得更轻松。
「我从四五岁起便有睡眠问题,有时要两个小时或更多才能入睡。」入睡困难伴随Andy逾二十年,因他通常凌晨才睡觉,夜睡加失眠,属典型「猫头鹰型失眠」,影响日常学习和生活,「睡醒起身困难,通常都感无力气,到下午两三点钟还会犯困,注意力下降,总是犯错。」长期失眠使Andy对睡眠感忧虑,晚上经常担心能否睡得着,加重心理压力。
报名参加港大失眠治疗实验
后来,他留意到港大睡眠研究所招募有夜睡倾向和睡眠问题的志愿者进行失眠治疗实验,于是报名参与。实验中,Andy接受了两晚睡眠测试,头一晚在暗光环境下入睡,以便掌握其生理时钟;第二晚借助仪器检测睡眠时各项活动,研究人员又以访谈了解他的睡眠状况,确定是否达到临床失眠标准。
每个人体内都有一个生理时钟(约24小时一周期)帮助调节昼夜(人清醒或睡眠)的切换。而光线是帮助生理时钟分辨昼夜的重要线索。当光线变暗,褪黑激素分泌增加,使人昏昏欲睡;反之,当眼睛接受到大量光线,褪黑激素分泌会减少。而「猫头鹰型失眠症」患者是生理时钟昼夜颠倒,透过接受「蓝光眼镜」治疗可帮助稳定生理时钟。在研究人员安排下,Andy于五个星期间每天起身后半小时内,会佩戴「蓝光眼镜」半个钟进行照光治疗,其他时间则不用戴。
经过「蓝光眼镜」治疗,Andy自觉有显著变化,「之前要至少一个钟才睡得着,(治疗后)半个钟内入睡变得很常见。」而Andy的生理时钟亦变得稳定,每天早上起床上班,晚上11点前即可入睡。
此外,研究人员亦以课堂形式为Andy等志愿者提供6星期针对失眠的认知行为治疗,包括了解睡眠周期、如何从行动与心态上改善睡眠等。如今Andy基本不再受失眠困扰,「心态上更轻松,不会经常想着睡眠与失眠这件事,整个人也更有活力。」
港大招150患者试用光照治失眠
除了Andy外,去年起亦有约150名自觉为「猫头鹰型失眠」患者参与了港大睡眠研究所的治疗试验研究。研究所负责人、心理学系副教授李馨指,透过分组对照,发现单采用针对失眠的认知行为治疗,可帮助近七成「猫头鹰型失眠」患者改善睡眠和情绪问题。若加上佩戴「蓝光眼镜」进行强光治疗,则能进一步前调患者生理时钟(昼夜节律),并在短期内改善他们自我的情绪。
李馨日前对香港文汇报表示,研究团队去年7月份开始,陆续招募逾150名12岁至24岁自觉有「猫头鹰型失眠」的志愿者,参与为期5周的睡眠治疗实验。受试者分为3组,第一组采用认知行为治疗配合「光眼镜」的强光治疗;第二组只针对失眠的认知行为治疗;第三组则作为对照组,无施加任何治疗。
为处理长期失眠患者的心态变化和各类情绪问题,研究团队会借认知行为治疗,教导受试者正确认识睡眠,帮助其调整心态;亦在行为上帮助患者纠正可能加重失眠状况的行为,如不能一直躺在床上等待入睡、夜间玩手机等。
给大脑信号 表示新一天开始
李馨解释,「蓝光眼镜」会透过光照,给大脑一个信号,表示新一天已经开始,让生理时钟重新计时,坚持每天照光,可以起到稳固患者生理时钟的作用。她又指,对于「猫头鹰型失眠」青少年来说,最好是在起身后不久就佩戴「蓝光眼镜」半小时,同时在夜晚减少接触手机、电子游戏等强光,渐渐提早其生理时钟的入睡时间,缓解夜晚难入眠情况。而若是未天黑便早睡未天光便早起的「猫头鹰型失眠」老年人,则应在傍晚黄昏时采用强光治疗,以起到延后生理时钟的作用。